2 меню на неделю с фото блюд, калорийностью: каким должно быть правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения меню на неделю, завтракЛюди делятся на несколько категорий — похудеть любой ценой и желающие стройнеть грамотно.

Для тех, кто относится ко 2й категории для них важно организовать правильное питание для похудения и составить меню на неделю.

Система по которой рекомендуем снижать вес в этом случае — это правильное питание и учет калорийности меню.

Поэтому составляя его вам стоит учитывать калорийность и количество белка необходимые именно для вашего роста и веса. Хотя под правильным питанием многие понимают свою версию, поэтому детально разберем чего и сколько должно быть в вашем рационе, а также как должно выглядеть ваше меню.

С чего начать?

Сколько нужно ходить пешком в день чтобы похудеть на 10 кг женщине

Освоив питание, вам также необходимо узнать сколько надо ходить пешком в день, чтобы похудеть.

Часто худеющих волнует вопрос, как похудеть без диет и убрать живот тут.

А еще разобраться, как похудеть в лице чтобы появились скулы и впали щеки здесь.

Много говорят о похудении на правильном питании, но что это такое на самом деле? Рекомендуем начинать с очень простых и легко реализуемых правил:

    Правильное питание для похудения меню на неделю, блюда из овощей

  1. Включите в каждый прием пищи фрукты до 12, а после овощи или салат, они должны занимать 2/3 вашей тарелки.
  2. Кушать без спешки и просмотра телевизора, телефона и других отвлекающих приборов.
  3. Едим из блюдца чайной ложкой, а всю еду режем на кусочки, которые должны поместиться в нее.
  4. Тщательно пережевывать пищу и прислушиваться к своему телу.
  5. Пьем достаточное количество воды за 30 минут до еды или через час после.
  6. Чем проще пища, тем лучше. Откажитесь от сложных салатов или блюд из большого количества компонентов, а также варите, тушите или запекайте еду. Овощи и фрукты, чаще всего не требуют готовки — это идеальное начало, а также каши, мясо, рыба, творог и яйца. Это основа вашего рациона. Проследите, чтобы все эти продукты были в вашем холодильнике в больших количествах.
  7. Начните учиться правильно питаться, например, смотреть передачи, слушать аудиокниги или читать, чтобы понять какие продукты не совместимы.
  8. Отслеживать свои успехи и вести дневник питания, а также замеров.

Спешить не стоит, двигайтесь постепенно внедряя правило за правилом в свою жизнь. Представьте как выглядит ваша тарелка, а теперь 2/3 салат или фрукты в зависимости от времени приема, 1 часть каша, 1 часть белковая пища (курица, рыба, яйца или творог).

Что должно быть обязательно?

Какое это правильное питание для похудения, фото горошины на тарелке - это ошибкаВ погоне за маленькой калорийностью забываем, что важен и состав меню или Белки, Жиры и Углеводы. Как только вы начинаете исключать один из макронутриентов вас ждет не приятный сюрприз со здоровьем.

Поэтому надеясь, что съев за день 2 шоколадки, на свои 1000 калорий, а остальные 500 добив вермишелькой, разочаруем вас, да худеть вы будете, но состояние кожи и организма в целом будет плачевным.

Так что теперь не худеть? Нет!

Важно: делать это грамотно и следить за точным количеством БЖУ в рационе и калорийностью — это первый путь к стройности!

Белковая пища:

  • куриное филе или грудка;
  • филе индейки;
  • отварная рыба не жирных сортов;
  • творог;
  • яйца;
  • говядина;
  • окорочка куриные, желательно без жира и кожи.

Такой мини рейтинг написан от лучших вариантов к посредственным.

Жиры и молочные продукты: подсолнечное не рафинированное масло, лучше всего льняное или любое другое, йогурт не сладкий и с низким % жирности, закваска, сметана 10-15% .

Углеводы: каши, овощи и фрукты, кроме: картофеля, бананов и винограда.

Где и сколько? Как это все посчитать?
Рекомендуем 2 простых сайта, у них есть и приложения.

Первый знакомый многим калоризатор, вводи продукты и вес, получишь калорийность и количество БЖУ calorizator.ru.

Второй сервис майфитнесспел, аналогичные функции, но без регистрации, вы не сможете посчитать ни какие калории myfitnesspal.com.

Оба сайта бесплатные и снижать вес можно бесплатно, тем более, что вам они потребуются лишь первое время, так как через неделю или 2 вы уже будете знать калорийность продуктов, которые часто бывают в вашем рационе и их состав.

Исключаем

Правильное питание для похудения с меню на неделю, какие в нем должны быть  ограниченияПочти всегда знаем какие продукты вредны, но решаем, что от 1го раза ничего не будет, но не в этом случае, давайте исключим этот мусор.

При этом крайне важно помнить: ВАМ МОЖНО ВСЕ!

Исключаем или заменяем на полезные аналоги все продукты не несущие пользы для вашего организма: сладкое, мучное, сладкие напитки, майонез, кетчупы, чипсы, сухарики, крабовые палочки, алкоголь, гидрогенизированные жиры. Это еще часто называют мусорной едой или гастрономическим мусором, сюда же относится весь фаст-фуд и полуфабрикаты.

Все что имеет в составе: много соли, сахара, глутамат натрия, Е и кукурузный сироп.

Секретные враги правильного питания
Видео познакомит вас с врагами вашей стройности скрывающимися под маской полезных продуктов. Запомните их и не допускайте в ваше меню!

Читайте этикетки! Эти единственный способ не допустить мусорную еду в вашу жизнь.

Сколько приемов пищи должно быть, чтобы не испытывать голода?

5-7 приемов пищи ежедневно, готовя меню помните об этом. Это где-то каждые 2-3 часа прием пищи. Вы будете удивлены, но даже 1 яблоко — это тоже прием пищи, как и печенюшка с чаем.

Поэтому прежде чем говорить, что я не могу кушать так часто подумайте, а как часто вы едите сейчас?

Готовое меню на 1 день:

Фото блюда из меню правильное питание для похудения, салат и грудка отварная

  1. Каша(овсяная или гречневая на воде) и фрукт или овощ.
  2. Куриная грудка отварная, овощи и фрукты.
  3. Творог 2% жирности со сметаной не более 15% и овощи или фрукты.
  4. Куриная грудка запеченная в духовке, овощ и фрукт.
  5. Куриная грудка, бульйон и салат из овощей.
  6. Куриные фрикадельки и тушеные овощи(капуста (белокочанная, цветная)спаржа, брокклоли, свекла).
  7. 2яйца, овощной салат.

Овощи и фрукты, что они сделают с меню?

Они прекрасно разнообразят ваше меню до неузнаваемости!
Оставляете белковую пищу одинаковой, например, отварная грудка, а овощи меняем. В одном случае — это салат из огурцов и зелени, салат из капусты и огурцов или салат из огурцов и помидоров с зеленью.

Фрукты и ягоды: яблоки, черешни, шелковица, клубника, малина…

Чтобы не появилось ощущения скудного рациона каждый прием пищи добавляйте фрукты или ягоды. 100-200 грамм клубники или шелковицы будут великолепным началом приема пищи.

Правильное питание для похудения примерное меню на неделю рецепты с фото, салат из редиски с капустой белокочанной и отварная грудкаЗелень: петрушка, укроп, кинза, салат, рукола…
Заправки для салатов: соевый соус, лимонный сок, винный уксус, самое калорийное — подсолнечное масло и сметана не более 15%, а лучше обезжиренный йогурт или закваска.

Каждый прием экспериментируйте с овощами и фруктами, добавляйте разные специи к вашим блюдам. Часто корица, паприка, перец или чеснок преображают даже пресную на первый взгляд грудку.

Почему нет точного расчета в граммах?

В зависимости от коридора калорийности и будет вес блюд, поэтому для 1200 Ккал будет один вес, а для 2000 калорий значительно больше.

Если вы не понимаете сколько это в граммах, то 1200 Ккал/7=171Ккал за 1 прием.
Это выглядит так в готовом варианте на 1 прием, фото и описание грамм.

Давайте распишем меню на неделю:

Понедельник

    Правильное питание для похудения примерное меню на неделю рецепт и фото каши с ягодами

  1. Каша (гречневая на воде) и салат из огурцов.
  2. Куриная грудка отварная, салат из капусты с зеленью, клубника.
  3. Творог 2% жирности со сметаной не более 15% и шелковица.
  4. Куриная грудка запеченная в духовке, салат из капусты с огурцами и зеленью, шелковица.
  5. Рабы запеченная, бульон и салат из капусты со сметаной 15%.
  6. Куриные фрикадельки и тушеные овощи(капуста (белокочанная, цветная)спаржа, брокклоли, свекла).
  7. Творог, овощной салат из отварной свеклы.

Вторник

  1. Каша(овсяная на воде) и шелковица.
  2. Куриная грудка отварная, помидоры и огурцы.
  3. Творог 2% жирности с йогуртом и помидоры, шелковица.
  4. Рыба запеченная в духовке, клубника, огурцы.
  5. Куриная грудка тушенная в кефире, бульон и салат из капусты.
  6. Рыба отварная и тушеные овощи(капуста (белокочанная, цветная)спаржа, брокклоли, свекла).
  7. Творог 2% жирности , салат из квашенной капусты.

Среда

    Правильное питание для похудения примерное меню на неделю  для женщин, фото фруктов с красивой сервировкой

  1. Каша(овсяная или гречневая на воде) и фрукт или овощ.
  2. Куриная грудка отварная, овощи и фрукты.
  3. Творог 2% жирности с закваской и овощи или фрукты.
  4. Куриная грудка запеченная в духовке, овощ и фрукт.
  5. Рыба тушенная или запеченная, бульон и салат из овощей.
  6. Куриные фрикадельки и тушеные овощи(капуста (белокочанная, цветная)спаржа, брокклоли, свекла).
  7. Творог, овощной салат.

Четверг

  1. Каша(овсяная или гречневая на воде) и фрукт или овощ.
  2. Куриная грудка отварная, овощи и фрукты.
  3. Творог 2% жирности со сметаной не более 15% и овощи или фрукты.
  4. Рыба запеченная в духовке, овощ и фрукт.
  5. 2 яйца, бульон и салат из овощей.
  6. Куриные фрикадельки и тушеные овощи(капуста (белокочанная, цветная)спаржа, брокклоли, свекла).
  7. Творог 2%, овощной салат.

Пятница

  1. Каша(овсяная или гречневая на воде) и фрукт или овощ.
  2. Куриная грудка отварная, овощи и фрукты.
  3. Творог 2% жирности со сметаной не более 15% и овощи или фрукты.
  4. Куриная грудка запеченная в духовке, овощ и фрукт.
  5. Творог, бульон и салат из овощей.
  6. Рыба запеченная или тушенная тушеные овощи(капуста (белокочанная, цветная)спаржа, брокклоли, свекла).
  7. 2 белка яиц, овощной салат.

Суббота

    Правильное сбалансированное питание для похудения меню на неделю с фото, мясо с овощами

  1. Каша(овсяная или гречневая на воде) и фрукт или овощ.
  2. Куриная грудка отварная, овощи и фрукты.
  3. Творог 2% жирности со сметаной не более 15% и овощи или фрукты.
  4. Куриная грудка запеченная в духовке, овощ и фрукт.
  5. Рыба запеченная, бульон и салат из овощей.
  6. Куриные фрикадельки и тушеные овощи(капуста (белокочанная, цветная)спаржа, брокклоли, свекла).
  7. Творог 2%, овощной салат.

Воскресенье

  1. Каша(овсяная или гречневая на воде) и фрукт или овощ.
  2. 2 яйца, овощи и фрукты.
  3. Творог 2% жирности со сметаной не более 15% и овощи или фрукты.
  4. Куриная грудка запеченная в духовке, овощ и фрукт.
  5. Рыба на пару и салат из овощей.
  6. Куриные фрикадельки и тушеные овощи(капуста (белокочанная, цветная)спаржа, брокклоли, свекла).
  7. Творог 2%, овощной салат.

Меню на день от Тани Рыбаковой, скинувшей на правильном питании 55 кг
Видео подробно показывает все меню и количество продуктов в граммах.

Основа вашего питания — это полезные продукты дающие вам энергию и необходимые вещества для строения тела и поддерживания его в отличной форме.

Это простые и доступные продукты, они есть на рынке или в гипер-маркетах, ни какой особой еды, как вы видите не нужно.

И чем больше она проходит термическую обработку, тем менее полезной становится.

Чем проще ваше питание и меньше в нем ингредиентов, тем оно полезнее.

С чего начать правильное питание для похудения меню на неделю, фото фруктовХотелось бы обратить ваше внимание, что присутствие в меню грудки — это не обязательный продукт, но очень желательный, т.к. в ней больше всего белка и меньше жиров по сравнению с бедрышками или другими частями курицы.

Попробуйте составить ваше личное меню из любимых вами продуктов, затем замените их на полезные. Если у вас не получается, тогда приведем пример.

Например, вы любите оливье, тогда приготовьте его без картошки и майонеза, заменив последний на сметану, а колбасу на куриную грудку.

Окрошка — убираем картофель и меняем колбасу на говядину или курицу, заправляем низкокалорийной сметаной 10%.

И так делаем со всеми любимыми блюдами, из не полезного делаем полезное и низкокалорийное.

Таблица с рецептами

Как приготовить белковую пищу (мясо, рыба)? Запечь в духовке, стушить или отварить.

3 рецепта приготовления куриной грудки

Рецепт 1: потребуется 500 гр грудки без кожи и костей, большая луковица, чеснок 1 зубок большой или 2 маленьких, подсолнечное масло, соль и специи по вкусу.

    Диета правильное питание для похудения, меню на неделю, готовим мясо, фото

  1. В кастрюльку с толстыми стенками вливаем 1 ч.л. оливкового или подсолнечного масла и ставим на средний огонь.
  2. Туда же крошим чеснок и лук. Слегка обжариваем в кастрюльке.
  3. Грудку режем на средние кусочки кубиком, слегка солим и перчим. Кладем в кастрюлю с обжаренным луком и чесноком и тушим до готовности. Воду не доливаем ее хватит, готовим до полной готовности. Если вы порезали мелким кубиком, то достаточно будет и 20-30 минут, для более крупных кусков 40-50. Огонь на 5-6, чтобы не пригорело. Подаем с овощами или салатом.

Рецепт 2: потребуется: 500 гр грудки без кожи и костей, большая луковица, чеснок 1 зубок большой или 2 маленьких, 1-2 стакана кефира, соль и специи по вкусу.

  1. Порезать грудку размер кусочков не более 1 фаланги пальцев.
     
  2. Поставить на 1-2 часа мариноваться соусе: кефир, мелко порезанный лук и чеснок, соль и специи.
     
  3. В кастрюлю или сковородку с толстым дном, выкладываем все содержимое вместе с маринадом. Ставим на средний огонь и тушим до готовности 20-30 минут.
     
  4. Проверить легко, возьмите 1 кусочек и попробуйте, она должна получиться вкусной, ароматной и сочной. По желанию добавляют корицу, перец или другие специи.
     

Видео рецепт по приготовлению грудки в кефире в духовке:

Рецепт 3: потребуется: 500 гр грудки без кожи и костей, большая луковица, чеснок по желанию, соль и специи по вкусу.

  1. Порезать грудку и смолоть из нее фарш, добавив в него лук, чеснок по желанию.
     
  2. Поставить на огонь кастрюлю с маленьким количеством воды, не более, чем на 2 фаланги пальца и довести ее до кипения. Добавить соль и специи.
     
  3. Фарш солим, перчим и тщательно перемешиваем.
     
  4. Катаем средние шарики из фарша и кладем ложкой в кипящую воду, чем меньше шарики, тем быстрее они будут готовы — 10-15 минут. Подаем с овощами, очень вкусно
    с тушенной капустой.
     

Бастурма или вяленое мясо

Чипсы из грудки

Рыба

Тушим, запекаем, варим. Выбираем не жирные сорта рыбы: хек, минтай, мойву.

Иногда можно побаловать себя скумбрией, но она жирная, поэтому следите за калорийностью.

Мойва без жарки

Приготовить: 0,5 кг мойвы свежей, помыть ее и слегка присолить. На сковородку кладем фольгу для запекания, аккуратно, чтобы она закрыла всю сковородку.

  1. Выкладываем на теплую сковородку наверх фольги мойву бочком.
     
  2. Жарим на маленьком огне 3-4, как она прожарится с одной стороны, аккуратно перевернуть на вторую. Это проделываем с каждой рыбкой.
     
  3. Готовим рыбку минут 15-20, обязательно проверить.
     
  4. Подаем с овощами.
     

Видео по приготовлению рыбы на сковородке без масла специально для худеющих:

Как приготовить кашу?

Налить в кастрюльку воды на 1 стакан крупы — 2 стакана воды для гречки и овсянки, а для бурого риса 3.

Довести до кипения и предварительно промытую крупу всыпать в воду, убавить огонь до 4-7 и варить на медленном огне, пока вода не выкипит.

Солим по вкусу.

Считаем калорийность каши в сыром виде.

Как приготовить салат: 5 рецептов?

Правильное меню на неделю, фото салатаЧто есть дома зимой?
Капуста белокочанная, морковь, свекла, зеленый сырой горошек, редька, лук, квашенная капуста.

Все, что в можете есть сырым из него готовим салат.

  1. Капусту (белокочанную, пекинскую или краснокочанную) шинкуем и слегка солим, добавляем чуть-чуть моркови и заправляем маслом или лучше лимоном или закваской, кефиром, йогуртом не сладким.
  2. Отварная свекла с чесноком и сметаной или закваской.
  3. Редька зеленая, красная, белая, дайкон. Натереть на терке, посолить и заправить лимоном или закваской, сметаной 10%, маслом подсолнечным или кефиром, йогуртом не сладким.
  4. Морковку шинкуем или трем на терке, заправляем с чесночком кефиром, закваской или сметаной, подойдет и подсолнечное масло.
  5. Огурцы с помидорами, режем и солим заправляем по вкусу лимонным соком или соевым соусом либо кефиром, закваской.
  6. Квашенная капуста без сахара с каплей подсолнечного масла.

Что есть весной и летом?
Помидоры, огурцы, цветная капуста, брокколи, болгарский перец, черемша, шпинат.

Нарезаем кусочками или мелким кубиком, слегка солим и сбрызгиваем маслом или лимонным соком, салат готов. По желанию добавьте зелень.

Почему нельзя покупать салаты в магазинах?

Для более изысканного вкуса в них добавляют сахар, уксус и могут глутамат натрия, поэтому рекомендуем готовить его дома самостоятельно.

Вариант для женщины в 50 лет

Постулаты правильного питания остаются такими же, но стоит помнить, что скорость снижения веса не должна превышать 2-2,5 кг в месяц.

Физические нагрузки лучше выбирать легкие, например, ходьба или прогулки.

По меню, оно должно включать: клюкву 100-150 гр., крабовое мясо — 125 гр. и кисломолочные продукты с пониженным % жирности около 0,5 литра и не сладкий, зеленый чай — 3 чашки, соя — 100 гр., сардина, сельдь и скубрия — 80 гр.

Видео о меню для женщин после 50 от Елены Малышевой:

Желаем вам удачи в похудении и достичь поставленную цель!

2 меню на неделю с фото блюд, калорийностью: каким должно быть правильное питание для похудения: 6 комментариев

  1. Аня

    Прекрасное разнообразное меню. Это по мне. 6-7 раз в день.
    Олечка…еще раз огромное спасибо, за поворот в моей жизни в сторону здорового правильного питания! Твоя школа помогла мне измениться! Спасибо всем девочкам за поддержку и внимание..мы общими усилиями и конечно же главным образом вебинарам, которые вела Оля и ее грамотной поддержке смогли добиться больших результатов на пути к желаемому весу. Я лично сбросила 18 кг за 5 месяцев.
    Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать «библией» для людей постарше. Мне 37 и есть сигналы организма, которые нельзя оставлять без внимания. Прасильное питание, самый легкий способ худеть без усилий и не быть голодным, как при диетах. Я изменила свой образ жизни и свое мышление .

  2. Аня

    Лично в моем рационе всегда есть——— Отварная грудка или рыба запеченая, творог обезж. или 2%, яйца, кефирчик, фрукты и овощи. Вкусно, полезно, недорого. Недорого потому, что те же деньги можно направить в другое вредное русло ЗАПРЕЩЕННОЕ ——-колбаса, копчености, печеньки, сладости, вредности, жирности. Замените их и будьте здоровы!

  3. Lenochka

    Меню правильного питания должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.

    1. olseg Автор записи

      Да, ведь любой продукт содержит ЖБУ, главное соотношение их в ваших продуктах. Как показывает опыт, чем больше у вас углеводистой пищи и при этом калорийной, тем больше шансы набора веса.

  4. SachkaPovar

    Если решила похудеть – приготовься к многомесячному марафону, который в идеале должен изменить твой образ жизни, а по минимуму – отточить твое правильное питание чтобы похудеть и не набрать вес снова.  Для контроля советую купить напольные весы и ежедневно по утрам до завтрака взвешиваться.

    1. olseg Автор записи

      Александр, вы все верно говорите, т.к. часто получив желаемый результат или приблизившись к нему мы расслабляемся думая, что мы уже все умеем и дальше у нас все получится само собой.

      Но как показывает мой опыт и других девочек, все почти сразу же как только расслабились пустились во все тяжкие и вес быстро возвращается снова.

      Только изменение своего образа жизни навсегда даст вам фигуру вашей мечты навсегда, а внедрение правильных привычек не даст вам переесть и будет вызывать сильный протест организма.

      Отсюда, набрать вес очень быстро будет труднее, что не может не радовать. Поэтому да согласна, марафон будет долгим, чаще всего минимум 2-3 года, это вместе с 1 годом закрепления результата. Только в этом случае есть надежда на фигуру стройную на долго!

      Спасибо за такой точный и правдивый комментарий :).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.