Вот встретили знакомую, а она стала стройнее и это ей очень на пользу.

Блеск в глазах и фигура стала весьма привлекательной, смотрите какой красивый силуэт.

Вам бы тоже хотелось, но некогда: работа, дом, дети. И так откладываете себя на потом, пока врач не скажет, что выбора у вас нет.

Срочно худеть, чтобы сохранить свою жизнь или здоровье.

И вот тогда начинаем искать рецепты как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, хотя сами постулаты известны.

Но возможно ли это и в каких случаях? Упражнения, питание и как все это встроить в свою размеренную жизнь в которой и так нет ни минуты особо свободных?

Как найти этот выход?

Главное, чтобы поиски привели к конкретным шагам, действиям.

С чего начинать и как, подойдут ли эти советы мужчинам и подросткам? Да, т.к. многие рекомендации схожи.

Причины появления лишнего веса

Откуда взялись эти 10 или больше килограмм? Когда они к вам прилипли? И как начать от них избавляться?

Какие ваши слабости в еде? Что сильнее вас? Хэппи мил в Маке? Сладости? А может вы не можете отказаться от сладостей в любой кафешке или магазине? Что принимает решение за вас, что вы будете иметь лишний вес?

Конфетки, сладкие напитки, колбаска или пицца? У вас конечно свои ни на кого не похожие «союзники» помогающие набирать лишний вес.

Вспомните каждого поименно, запишите. Если ты знаешь свои слабости, значит с ними уже можно начинать работать.

Сразу хотим отрезвить вас и опустить на землю, так как не все смогут сбросить 10 кг за месяц без вреда для здоровья.

В каких случаях это возможно:

Как это без вреда для здоровья?

Без вреда для здоровья — это скорость снижения веса до 3 кг в неделю, идеальная скорость — сколько набирали вес, столько и сбрасываете.

Есть и еще один щадящий вариант — месяц худеем, следующий месяц держим результат.

Каковы же итоги?

Без вреда для здоровья — это 1 кг в неделю и процесс это длительный, так как всем хочется остаться с этим результатом навсегда, а не набрать в 2 раза больше. Ведь так?

Ответьте себе честно на этот вопрос. Если жиром, то организм готов отдавать вам жира не более 0,5 кг в неделю, по-другому физически человек не может.

Второй момент, при снижения веса всегда уходит вес за счет связки жир + мышцы + вода.

Так вот наша с вами задача максимально сберечь мышцы и сбросить жир, а также чтобы ушли отеки.

Среди страшных методик есть отказ от воды, соли и употребления соленой пищи, очень рискованный метод. Смысл такого метода сводится к сбросу веса, а не самого жира, итог — выпив воды ваш вес снова с вами.

За счет мышц

Это очень жесткое ограничение в питании и минимум физических нагрузок, при этом ограничение в потреблении белковой пищи и упор на углеводистую.

В этом случае, ваш жир останется весь с вами, а уйдут мышцы, т.к. они для организма самые затратные по потреблению топлива, а при резком урезании калоража рациона его нет на них, поэтому их проще сжечь.

И в этом случае даже скинув 10 кг веса, вы стали еще жирнее.

За счет жира

Самый важный аспект — постепенно, т.е. без спешки и обязательно с посильными физическими нагрузками, вот только в этом случае при достаточном питании он согласится жечь жир.

Посмотрите на фото, как на самом деле выглядит жир и мышцы. Жир более объемный по сравнению с мышцами, поэтому и снижение веса за счет жира приводит к уменьшению в объемах, даже тогда, когда вес стоит. Меняется структура тела.

Если вы постоянно используете мышцы, тем самым подтверждая, что они вам необходимы и без них никак.

Показывая, что все хорошо, он сытый и еды достаточно, переходить в режим экономии не нужно.

Жир не нужен про запас, кормят хорошо, еды достаточно в большом количестве, все спокойно, стоит расслабиться и избавиться от ненужного балласта.

Что очень противоестественно для организма, ведь жир — это наш неприкосновенный запас на черный день, который организм с таким трудом запасал не один день, месяц и год, чтобы в трудную минуту не умереть с голоду, даже если долго еды не будет.

Ведь не смотря на то, что люди давно вышли из первобытных условий, но инстинкты остались те же, ведь это было многие годы, а магазины и прочее изобилие еды появилось лишь 100 лет назад.

Так как на прививание привычки и перевода ее из трудного дела в легкий навык необходим 21 день, т.е. 1 навык — 1 месяц.

А для потери именно жира их нужно несколько:

• Правильное дробное питание.
• Из чего состоит? Какие продукты входят в правильное питание для похудения?
• Как правильно приготовить пищу сохранив в ней все необходимое и полезное?
• Навык планировать меню на неделю.
• Навык закупать продукты на неделю и больше.
• Учет снижения веса.
• Физические нагрузки посильные ежедневные.
• Учет физических нагрузок и прогресса.
• Учет потребляемой пищи.
• Перестроить свою привычку питания и научиться готовить полезные блюда, в том числе и десерты.
• Планирование меню и его соблюдение.

Меню

Каким должно быть меню, чтобы вы достигли цели в 10 кг? Повторимся, что большая доля успеха в достижении поставленной цели в 10 кг зависит от вашего питания. Звучит не правдоподобно?

Возможно, но это именно так. Начиная изменять питание, вы увидите первые результаты уже через несколько дней, серьезные изменения через месяц, а другой человек уже на вас будет смотреть спустя 3 месяца, через год вас могут не узнавать на улице.

Все просто, вам нужно начать вести учет всего, что вы едите. Но этот учет должен включать 90% полезных продуктов.

Снижая калорийность вашего рациона держитесь в минусе не более 200-300 Ккал от вашего привычного рациона.

Как может выглядеть ваша «диета» в личном исполнении. Крайне важно, чтобы в рационе было все белки, жиры и углеводы. Выйти на одну и ту же калорийность можно разными продуктами.

Например: шоколадка — 500 Ккал

куриная грудка
каша с маслом сливочным
квашеная капуста
яблоко
каша гречневая

все это — шикарный прием пищи только 340 кКал.

Зачем это сейчас для вас?
Это необходимо для понимания, что кушать можно и нужно много сытно и низкокалорийно.

Что обязательно должно быть в вашем меню каждый день:

Базовый список, который можно и нужно делать более комфортным для вас учитывая ваши предпочтения. Варианты приготовления: тушение, варка и запекание, поджаривать исключительно на сухой сковородке БЕЗ масла.

Если вы решили сразу перейти на такой ассортимент, но раньше ничего такого не было в вашем рационе, то СТОП!!!

Одна неделя введение 1 го вида продуктов!

Почему так? Потому что радикальные изменения вызовут сопротивление вашего организма и с точностью 99% вы сорветесь и будете снова начинать сначала.

Но тогда как?

И питьевой режим воды начинаем с первой недели, т.е. пьем на 1 стакан больше, чем вы привыкли! Пьем мелкими глотками теплую воду.

Как это сделать, чтобы получать максимум удовольствия от снижения веса?

Запишите все ваши любимые продукты по категориям и варианты приготовления. Приводим пример, у вас будет свой вариант.

Белки: рыба, мясо, творог, яйца.

Рыба запеченная, курица тушеная или запеченная в фольге, тушенная с кефиром и чесноком, отварная.

Овощи: капуста белокочанная, пекинская, цветная, помидоры, огурцы, кроме: свеклы, картофеля и моркови, горошек, кукуруза, редис, редька, топинамбур.

Фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, кроме бананов и очень сладких фруктов.

Каши: пшенная, гречневая, из бурого риса, чечевичная.

Салаты: оливье, винегрет, крабовые палочки, куриный с черносливом.

Сладости: зефир, пастила, курага, чернослив, изюм, финики, клюква.

Зачем это делать?

Чтобы сделать меню вашей мечты из ваших предпочтений и при этом снижать вес.

Например:

Я люблю: яблоки и груши, запеченную курицу со специями, творог с капустой и закваской, запеканку из творога, рыбу запеченную в фольге и отварную кукурузу и горошек.

Это и может стать основой моего рациона.

Первые 3-4 дня питаюсь как обычно и веду учет, честно взвешивая и считая сколько кКал я съедаю. После этого я фиксирую эту цифру и смотрю на сколько она меняется день ото дня.

Если она стабильна, например — 2000 Ккал. От этой цифры я отнимаю 200-300 Ккал и стараюсь их держать.

При этом мое меню меняю постепенно в сторону «правильного» при этом вводя любимые мной продукты. При 5ти разовом питании оно может выглядеть так, смотрите на фото.

Оливье ПП:

Благодаря такой простой замене, вкус не сильно пострадает, а вот калорийность от 337 за 100 грамм снизится приблизительно до 85 кКал на 100 грамм.

Разница очевидна и радует не только глаз, но и ваш желудок и организм в целом.

Видео меню на 1800 Ккал от Анны Шейна

Меню на 1500 Ккал

Меню на 1300 Ккал

Меню на 1250 Какал

Меню на 1200 Какал

Как худеть без вреда для здоровья с помощью упражнений?

Очень часто рассуждения тех, кто не знает как работает этот закон звучат приблизительно так:

Сейчас я съем в Макдональсе обед или ужин, а потом в зале я потренируюсь и отработаю.

Да, я сейчас съем эту шоколадку или кусок торта, а потом, я потренируюсь и все сгорит.

Но так не работает! Почему?

Представьте себе весы, на одной чаше весов лежат 3 кг яблок и до тех пор, пока вы не положите на 2ю чашу больше 3х кг чего-либо, она не двинется с места.

Давайте вспомним закон сохранения энергии.

Энергия никуда не девается и только переходит из одного состояния в другое.

Что это значит? Если вы едите ровно столько, сколько тратите за день, то ваш вес стоит на месте.

Если вы рассуждаете по принципу, как описано выше, то ваше питание будет составлять в день от 2500 до 3000 или больше Килокалорий в день, потратить в зале или на тренировке такое количество крайне сложно.

Да, на поддержание работоспособности вашего организм нужно какое-то количество килокалорий от 1300 и больше, все зависит от ваших индивидуальных параметров.

Но вот разница от 3000 до 1600 в день, будет оседать на животе, а также ваших боках, ягодицах и ногах.

А сколько это? 1 кг жира — это всего лишь 7700 Ккалорий — подробно об этом тут

Например:
Вес женщины при росте 175 см 85 кг, ее базовая калорийность, т.е. количество необходимое исключительно на поддержание жизнедеятельности — 1600 Ккал.

Узнать эту цифру можно сдав анализы или взвешиваясь на весах Танита.

Наша дама питается 3000 Ккал в день, значит ей надо тратить 3000-1600 = 1400 Ккал в день.

Сколько можно потратить калорий на упражнениях?

Ориентировочные цифры для понимания такие — 1 час бега — 800 Ккал, т.е. ей бегать придется около 2х часов, что для неподготовленного человека просто физически невыносимо.

1 час подъема по лестнице в быстром темпе — 1300 Ккал.

Только в этом случае она просто не наберет вес, более того она будет работать на износ.

А сколько надо ходить, чтобы потратить 1400 Ккал, описано подробно в отдельной статье, а также расчет для разного возраста , веса и темпа ходьбы.

Какой вывод?

Если наедаем калорийность больше, чем мы можем потратить за 1 час тренировки, а это ориентировочно 200-300 Ккал, то вряд ли удастся сбросить лишний вес.

А это значит необходимо пересмотреть свое питание, чтобы есть и худеть за счет замены продуктов очень калорийных, на менее.
Проще уменьшить калорийность до 1600 Ккал, либо больше и делать это постепенно и тратить 200-300 Ккал на физическую активность в течение дня.

Какие упражнения самые способствующие снижению веса?

Как не странно, но это не бег и не высокоинтенсивные тренировки, для сжигания жира подойдут длительные и с умеренной нагрузкой:

Очень нравятся тренировки Ани Куркуриной

Аниты Луценко

Планка от Аниты

Что будет происходить в этом случае?

Еда — 1600 Ккал
Ходьба — 400Ккал

Итог: 1600 — 400 = 1200Ккал Получается, что 400Ккал в день*30= 12000 Ккал

12000/7700= 1,5 кг жира в месяц просто правильно питаясь и гуляя по 2 часа в день.

Реальные и отрезвляющие цифры, не 5 и не 10 правда?

Зато вы точно худеете жиром, а не мышцами или водичкой, т.е. становясь действительно стройнее.

Общий вывод, который вам никогда не скажут в фитнес зале либо вы всегда это считали неправдой.

Если у вас все же цель похудеть на 10 кг в месяц, то помните, что скорее всего это будет НЕ ЖИР!

Девочке в 12-14 лет

В этом случае любая самодеятельность и не правильные инструкции могут нанести непоправимый вред здоровью.

1. Обратиться к врачу и установить причину лишнего веса.
2. Сменить питание на правильное и сбалансированное.
3.Посильные физические нагрузки, чтобы снижать вес.

Задействовав все 3 компонента, результаты не только порадуют, но и сделают стройность образом жизни.

Тренировка для подростков

Меняйте питание всей семьи и добавляйте каждый вечер пешие прогулки и активные игры в вашу повседневную жизнь.

После 60 и после 70

Мужчине

Есть одна хорошая новость, так как у мужчины мышц больше, чем у женщины, то и похудеть ему получится в разы быстрее.

Примеры мотивирующих видео снижения веса и что их к этому привело:

Разберем вариант похудения с веса свыше 140 кг и возраст после 60

Если вы уже придумали себе занятие, помогающее тратить калории, проследите, чтобы нагрузка росла у вас постепенно и без резких рывков.

Пройдите 100-200 метров или просто спуститесь со своего этажа, обратите внимание, что при большом весе — это лучше делать с сопровождающими или медсестрой.

На случай если нагрузка оказалась для вас большой и начнет бешено колотиться сердце или поднимется давление.

Всю следующую неделю вы выполняете только меньшее количество физической нагрузки либо столько же если вам комфортно и за этим строго следите.
При этом вы работаете со своим питанием и стараетесь снизить калорийность, но при этом держать достаточный объем пищи и соотношение БЖУ.

Исследуете свою калорийность, сколько калорий вы их потребляете с едой, кофе, а также как ведет себя ваш вес при такой нагрузке и питании, а также записывайте на аудио или ручкой в блокнот дневник.

Где и опишите, что вы чувствуете, как себя ощущаете.

Чтобы прийти к вашей цели и снизить вес на 10 кг без вреда для здоровья, а также сохранить результат на всю жизнь, всегда начинайте с маленьких шагов и присмотритесь и прислушайтесь к видео в данной статье.

Это большие победы, но начинались они с крошечных шагов, т.е. с первого шага.

Союзники — это ваша опора и чем больше их будет, тем лучше.

Так если все домашние вас поддерживают, попросите их вместе соблюдать набор продуктов из вашей корзины и гулять с вами, чтобы было веселее.

Так в вашей семье появится больше общих тем и увлечений, а поддержка друг друга поможет в трудную минуту.

Если же ваш вес в границах до + 30 кг, то все же пренебрегать консультацией врача не стоит.

Людям старше 40, стоит особенно внимательно следить за своим здоровьем.

Если вы чувствуете себя все лучше с каждым днем в таком режиме питания и физических нагрузок, обращайте внимание на сигналы тела также.

Как тело сообщает о ваших ошибках?

Например, если у вас появились запоры, то это может говорить о недостатке жиров и клетчатки, рекомендуем начать по утрам принимать специализированный полезный коктейль, подробное описание тут.

При особенно жестких режимах калорийности, могут выпадать волосы и становиться редкими, в этих случаях нужно проанализировать свое питание и выйти на 65 грамм жиров, а также пропивать комплекс витаминов, но только по рекомендации врача.

Прислушивайтесь к себе, возможно, вам захочется соли, это просто проверяется, чем более соленая пища, тем она вам вкуснее.

Хочется сала или масла, а может сыра — это все звоночки о недостатке жиров.

Добавьте в ваш рацион эти продукты, но неусыпно следите, чтобы каллораж оставался таким же, иногда помогает еще сделать так: увеличить калорийность и при этом увеличить количество физической активности.

Но при этом делать это стоит как известная фитнес модель Зуска, подробное видео про ее питание:

Итог, она тренируется и только потом позволяет себе вкусняшки. Такая идея хороша тем, что сначала вы тратите калории и только потом восполняете.

Если по физическим ощущениям у вас все отлично, все равно не старайтесь пройти пятилетку за 3 дня — это не эффективно, следите за постепенностью.

Зачем это делать?

Свои килограммы вы набирали постепенно и плохие привычки прирастали к вам не за 1 день, а это значит, что необходимо столько же на внедрение новых и замены старых, чтобы исключить срывы и стресс делайте постепенно и ищите то, что вам нравится больше всего во всем от питания до тренировок.

Мужчинам с одной стороны сложнее, т.к. они более подвержены стрессу, иногда выпивают и часто курят.

Это все не способствует снижению веса и тем более не позволяет похудеть за месяц на сколько либо килограмм без вреда для здоровья не меняя привычек в питании и образу жизни.

С другой проще, т.к. их тело имеет больше мышечной массы и не стремится запасать жир, как женское и легче тратит калории, потому что им не нужно вынашивать и рожать детей.

Да все это индивидуально и если ваш вес 50 кг, то сбросить 1 кг при росте 1.60 будет крайне сложно, в то время как если у вас вес 120 при росте 1,75 и за неделю сбросить 7 кг будет вполне реально лишь пересмотрев ваше питание и убрав лишний хлам за счет увеличения овощей и фруктов.

Если нет сил что-либо делать, но худеть хочется?

Еще раз хотим повторить, что 80% снижения веса зависит не от тренировок, а от питания.

Поэтому займитесь именно ним и лишь дошлифовуйте активностью в течение дня.

Не ленитесь и посчитайте свой калораж рациона используя калоризатор ру или фитенспел или любой другой сайт и весы.

Первые разы на это уйдет куча времени, дальше все будет проще и проще, через 2 недели вы станете ассом по калорийности продуктов.

Через месяц другой, вы будете практически на глаз определять калорийность продуктов и регулировать ваш вес.

Важно, помнить, что волосы покажут ваши ошибки с задержкой где-то 3-6 месяцев, поэтому не ленитесь вести дневник и анализировать, что вы делали в тот период времени.

Как питались, тренировались и как себя чувствовали, а для этого и нужен вам дневник питания, который и поможет все это вспомнить.

Вывод: начните с питания, дома именно на кухне вы и узнаете как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. А для этого достаточно туда купить полезные продукты и грамотно и полезно их приготовить.

Частая ошибка, которая не позволяет худеть:

Я ходила в зал и тренировалась по 2 часа в день, потом приходила домой и ела зефир 300-400 грамм, мозг мой не переводил в калории эту еду и считала раз я тренировалась, то я могу себе позволить!

Но если бы я только начала считать и вести учет, то и диета или меню просто не нужны.

Понимание, что овощи и фрукты — это самые низкокалорийные продукты и они помогают похудеть придет очень быстро. За ним и осознание, что:
грудка и курица;
рыба не жирных сортов;
творог;
яйца.

Это те продукты, которые есть почти в каждом холодильнике и они не стоят баснословных денег, а это значит быть стройной или стройным на много выгоднее, чем иметь лишний вес.

Попробуйте заменить в вашем рационе хлеб, булки, и сладости на фрукты, а жареные блюда на отварные или запеченые, откажитесь на время 1 месяц, например, от сладостей и сладких напитков.

И посмотрите какие разительные перемены произойдут за 1 месяц, у меня это цифра была 7 кг, до 10 чуть-чуть не дотянула.

Что могу делать дома?

Только помните, что без вреда для здоровья — это скорость от 1-2 кг в неделю, а если сбрасывать именно жиром, то и вовсе 0,5 кг. Поэтому прислушайтесь к своему организму и дайте ему возможность идти к снижению веса со своей, комфортной для него скоростью!

Если вы готовы начать, то сейчас самое время. Приступите к приобретению продуктов,ведению дневника, учету калорий и прогулкам и мы знаем, у вас все получится!