Когда вы сидите дома, кажется, что все:

— Теперь я превращусь за этот месяц другой в тюленя и все плакали мои стройные ножки, ручки и живот превратится в нечто огромное и свисающее.

Но давайте разберемся, а почему вы так думаете?

Ведь находясь дома вам доступно: правильное питание, тренировки, прогулки.

Если вы сомневаетесь в том, что сейчас было написано выше, тогда давайте детально разберем как худеть сидя дома на карантине?

Чтобы худеть, необходимо работать в таких направлениях:

1. Питание.
2. Активность в течение дня.
3. Физические нагрузки.
4. Учет снижения веса.
5. Пейте теплую воду.

Наши цели по этим 4 направлениям:

Да, всем известно, что покидать дом никто не будет, что тогда делать?

Пропишите свои цели, исходя из таких параметров: снижение веса со скоростью не более 3 кг в неделю, т.е. конечный результат у вас должен быть в вилке 4-8 кг, все зависит от количества лишено веса.

Зачем записывать и вести учет?

Нет учета — нет результата. Такой вариант фиксации вашего результата. На сайте вы найдете разные варианты таблиц и для веса, упражнений, а также питания.

Как не выходя из дома начать худеть?

Закупить продукты, к которым вы привыкли, но добавить в каждый прием пищи овощи и фрукты, таким образом сокращаем калорийность вашего рациона.

Если вы решили разобраться основательно, то попробуйте считать калории, картинка или скрин выше из приложения myfitnesspal.com. Оно бесплатное и помогает разобраться, в каком продукте чего больше Белков, Жиров или Углеводов.

Учет снижения веса

Научиться вести учет вашей калорийности питания.

Двигаться в течение дня — ходить. Ходить будем на месте, а для учета использовать шагомер.
Настоятельно рекомендую шагать с открытым окном, тем самым впуская свежий воздух в дом.

7 правил от Зои Богдановой на время похудения:

Разберем подробно питание.

Питание

Рекомендуем разобраться с тем, какие продукты полезны для вашего организма, а какие только дразнят ваши рецепторы и откладываются складками на боках, талии и бедрах.

Освоить простой навык подсчета калорий, а также понять как правильно принимать пищу и что необходимо делать, чтобы насыщаться меньшими порциями.

Вам здорово помогут низкокалорийные продукты, где такие взять и как и что из них приготовить? Помогут и каналы на ютубе и наш сайт с конкретными блюдами и расчетами.

Вы найдете здесь.

Можно освоить диетические и низкокалорийные сладости:

Сборник полезных сладостей и низкокалорийных:

Сборники блюд + дневники:

Завтраки

Обеды

Ужины

Взвесить 1 яблоко, можно еще до того, как вы его приобретете, так вы сориентируетесь на его вес. Да такой вариант будет весьма не точным, но это лучше, чем вообще полное отсутствие учета.

Попробуйте измерять порцию своими ладонями, сколько в них помещается еды — это и есть ваша порция, но не забывайте о правиле тарелки 1/2 овощи или фрукты до 16, 1/4 мясо, рыба или творог, 1/4 каши или гарнир.

Активность в течение дня

Откуда ей взяться, если я хожу до кухни и назад.

Если вы думаете также, то рекомендую установить шагомер на свой телефон и включить любимый сериал или музыку и идти на месте.

Цель пройти 10 000 шагов. Если вы считаете, что это невероятно, приводим скрины своего шагомера, когда карантин в разгаре и из дома не выходим.

Просто открываем окно, надеваем шапку и кофту и гуляем.

Если вы сомневаетесь, что это работает видео от Зои Богдановой с прогулкой дома:

Если вам очень скучно, включите самые зажигающие вас композиции и в путь:

Сколько рекомендовано ходить в день?

В идеале, если вы никогда не ходили и даже не представляете сколько шагов вы делаете в день установить шагомер на телефон и начать идти.

Для людей более опытных в пеших прогулках, совместить просмотр фильма или сериала с ходьбой на месте.

Провели эксперимент и установили, что за 10 минут — проходится ориентировочно 1000 шагов.

Поэтому пройти 10 000 шагов в день вполне реально. Для опытных ходоков, стартовая отметка 12000 шагов — около 2х часов ходьбы. Подробно о снижении веса при ходьбе тут.

Какие передачи рекомендованы:
Я худею на НТВ, Сериал Фитнес, любые другие передачи и фильмы, где дают грамотные рекомендации по снижению веса и развивают мотивацию.

Физические нагрузки

Вот оно пришло время, когда вы можете сделать любое упражнение, на которое не хватало времени.

Если вы выбирали специально упражнения, чтобы они решали определенные задачи, рекомендуем их добавить в ваши повседневные списки дел, выглядеть это может так, как на картинке.

Это весь комплекс, которые делается в течение дня. В идеале к вечеру все не должно быть отмеченным, но иногда бывает лень или просто выходной.

Простая зарядка от Зои Богдановой

Незаметные физически нагрузки:

Если вы точно знаете, что и где вы хотите изменить.

Самое время внедрить незаметные физические нагрузки, например работая за компьютером дома, зажмите мячик надувной и сжимайте его между коленями. Повторите это упражнение 100 раз.

Талию сделать тоньше, помогут повороты с согнутыми руками в каждую сторону стоя.

Сделать руки более подтянутыми, бутылки с водой. Слегка приседаем и держим бутылки в согнутых в локтях руках. Разгибаем, но не до ровных рук, а слегка оставляя согнутыми.

Бутылки выбирайте фигурные их удобно держать. Увеличивайте их вес постепенно, если чувствуете, что 2х литровых мало, перемотайте 2 шт 1,5 х литровый скотчем, так и получится 3 кг.

Утром просыпаясь делаем легкую разминку вращения ногами и затем: велосипед, а также разведение ног в стороны, пловец, поднимаем ноги по очереди как при плавании на спине.

Упражнение начинаем выполнять с 5-10 раз, постепенно увеличивая до 20 раз за 1 подход каждое.

Дальше, увеличиваем количество подходов до 3х.

Скрин приводим, как он будет у вас выглядеть. Этот вариант незаметной тренировки сделан в программе вандер-лист, что помогает фиксировать выполнение за день.

Если такую тренировку поставить на выполнение ежедневно, то телефон каждый день будет вам напоминать про незаметные упражнения.

Если вам трудно ориентироваться, как вариант смотрите видео на ютубе либо установите приложения на телефоне, чтобы получать на определенную группу мышц или часть тела.

Такие приложения находятся в Плей Маркете если у вас Андроид или Apple Store.

Упражнения дома без оборудования:

Волшебная планка, идеальное упражнение для дома и без оборудования, поможет сделать ваш живот меньше в объеме и не только.

Пейте теплую воду

Перед каждым приемом пищи и через 30-40 минут после пейте теплую воду. Достаточно 1 стаканчика 150-200 мл. Это ваш лучший союзник на пути к стройности, поможет не только снизит аппетит, но и вывести лишнее, что остается после сжигания жиров.

С ребенком

Если вы находитесь постоянно с ребенком дома и без помощников, то вы сильно утомляетесь морально, найдите возможность отдыхать и заниматься исключительно собой хотя бы час в день.

Выходить вы не можете, но совмещать вашу прежнюю жизнь и уход за ребенком частично возможно — это и позволит вам восстанавливаться.

• Вспомните, что вас наполняет и зачем вам худеть?
• Запишите, что вы готовите и как питаетесь каждый день?
• Создайте вашу балованную сумку и релаксируйте каждый день хотя бы по 15 минут.
• Спите 8 часов в день, больше можно.

Если вам крайне трудно выспаться ребенок беспокойный или какие-то другие сложности, самое время найти помощника хотя бы на пару часов в день.

Важно, чтобы вы были в ресурсе, только тогда вы сможете заниматься снижением веса.

Помогающие видео от Светы Гончаровой по заботе о себе во время ухода за ребенком:

Когда выкроили время и выспались, самое время вспомнить о снижении веса.

Сочетайте рекомендованное питание выше, если вы не кормите грудью с движухой в течение дня, достаточно просто танцевать или ходить.

Без денег и спорта

Если вы проанализировали ваше питание и начали его менять, скоро заметите, что никаких дополнительных финансовых вливаний не нужно, т.е. без денег.

Просто ваше питание становится более полезным и экономичным одновременно.

Если вы сомневаетесь в правильности этой информации, тогда сравните цены на базовые необходимые вещи:

И цены на те продукты, которые вы приобретаете:

Перепишите список и укажите цены в каждом и посмотрите, что у вас получится в результате. Ваша корзина если вы не придерживаетесь полезного питания, скорее всего будет стоить в десятки раз дороже, чем та, которую мы обозначили первой.

Таким образом переходя на более правильное питание, вы не просто не тратите денег, вы их сберегаете (еще и время, ведь то, что вы выбрали, купили, нужно принести домой и приготовить, а потом съесть) и появляется возможность грамотно и правильно ними распоряжаться.

Без спорта и без денег, возможно ли это?
Причина по которой вы отказываетесь от спорта, могут быть различными, но мы рассмотрим вариант, что вы условно здоровы
и не можете нанять тренера или ходить в спортзал.

Задача, как худеть без спорта дома:

1. Ходить по квартире во время просмотра телевизора, фильмов или под музыку.
2. Повторять упражнения, за подходящим комплексом на ютубе.
3. Установить бесплатное приложение в телефон и повторять тренировки за предлагаемыми упражнениями.
4. Раз посмотреть набор упражнений, на нашем сайте, например, для похудения в области живота и уменьшения бедер и записать себе их на листе и повторять ежедневно.
5. Установить любое приложение, куда вы запишите свой комплекс тренировок и отмечать его по мере выполнения.
6. Пересматривать передачи и программы о снижении веса, брать на вооружение себе их варианты тренировок, чаще всего — это ходьба и подъем по лестнице. Если вы живете в многоэтажном доме, рано утром просто пройтись сверху вних по лестнице.
7. Посмотреть видео Зои Богдановой с тренировкой на стуле для тех, кому трудно двигаться. Но вы хотите иметь стройную талию и подтянутый живот.
8. Если у вас есть книга по тренировкам дома, возьмите упражнения подходящие для вас для решения базовых ваших вопросов. И выполняйте ежедневно двигаясь от минимального количества повторов постоянно увеличивая.

А теперь разберем как похудеть без денег, как было описано выше на ютубе масса видео помогающих начать заниматься своей фигурой без спорта, а просто выполняя комплексы вместе с малышом.

Ребенок ваш отличный помощник в движении:

Если лень двигаться, а худеть хочется!

Если спорт и физическая активность у вас не вызывают положительных эмоций, а худеть хочется, то и так тоже можно начать.

Но без учета калорийности будет трудно! Так как мы будем уменьшать калорийность вашего рациона и за счет этого и будем худеть!

1. Считаем калории 2-3 дня и питаемся обычно, без каких=либо урезаний рациона.
2. Следующую неделю убираем 200-300 Ккал при этом размер порций стараемся не сильно менять. Изменяем состав вашего рациона на полезные продукты, список выше.
   Обратите внимание на варианты приготовления, выбирайте: запекание, варку, тушение или готовку на пару.

   Жарка на подсолнечном масле, увеличивает не только калорийность блюда, а и негативно влияет на состав его. Попробуйте жарить на антипригарной сковороде.

3. Так и следите за своей калорийностью, уменьшайте не больше чем на 200-300 ККал в неделю, и старайтесь не снижать ниже 1000-1200 Ккал, т.к. это очень маленькая калорийность рациона, что может привести к урезанию жиров или углеводов полностью, а это серьезное нарушение баланса!

   Приводящее к выпадению волос, ухудшению общего состояния организма.

4. Тщательно следите за разнообразием вашего рациона и его составом Белков Жиров и Углеводов, т.к. грудка, гречка и огурцы помогут вам похудеть очень быстро, но очень скоро вы начнете ощущать недостаток микроэлементов и появится огромное желание съесть то, к чему вы привыкли.

Игра с вашим мозгом, как сделать так, чтобы правильные привычки стали жизненно необходимыми вещами?

Все, что вы делаете ежедневно 8 дней, встраивается в вашу жизнь, как ритуал и ваш организм считает это фактором выживания. Т.е. если вы 7 дней ели шоколадки, то на 8 организм будет их требовать!

Первые 21 день внедрения новых привычек будет вызывать дискомфорт и желание вернуться к привычной жизни. А спустя 2-3 месяца, ваш мозг и организм будет готов поклясться, что вам жизненно необходима: грудка, овощи, фрукты, яйца и кисломолочка.

Спустя 21 день, это становится для вас ритуалом, организм принимает ежедневные действия жизненно необходимыми для выживания их.

Проведите эксперимент:
Запишите действия, которые вы делаете ежедневно в течение 10 дней, дальше начните не делать несколько из них и вы заметите дискомфорт, отсюда и приходит осознание, что мы с вами — это набор ежедневных действий.

А это значит, они и делают нас с вами стройными или с лишним весом. Осталось их встроить в вашу жизнь и сделать факторами необходимыми для выживания.

Как понять вы двигаетесь к цели или нет?

Как похудеть сидя дома мужчине?

Аналогичная ситуация у мужчин, начинаем с питания и подключаем движение, а также вспоминаем, что тренироваться просто и дома даже без гантелей, но если очень хочется используйте 3 или 6 литровые бутылки с водой.

Для этого комплекса вам потребуется: пол, коврик и собственный вес.

Основное упражнение комплекса планка ориентирована на выполнение мужчинами, буквально через 5-6 минут, появится первый пот.

Приступим к выполнению?

За компьютером

Если львиную долю времени вы проводите за компьютером и хотелось бы похудеть не покидая его, тогда рекомендуем анализировать ваше питание.

Затем уменьшить его калорийность на 200-300 Ккал и дополнительно делать такую зарядку:

В перерывах сделать более красивым пресс и ягодицы помогут простые упражнения, почти не заметные.

Вот такая мини инструкция о том, как похудеть сидя дома, с чего стоит начать и как продвигаться.